天天散步還不夠！高效練肌肉，40歲後一定要知道的4個迷思

編按：40歲後，怎麼運動最有效、預防肌少症？中國醫藥大學運動醫學系副教授楊雯雯提醒，這個階段開始，不只要規律做有氧運動練心肺，還必須加強練肌肉。如果不能上健身房，徒手訓練也是很好的選擇。應該怎麼開始？如何避免受傷？

運動有益健康的觀念深植人心，但若方向錯誤，成效恐怕不如預期，甚至無效。

如何避免無效運動？中國醫藥大學運動醫學系副教授楊雯雯指出，界定「無效運動」之前，必須先釐清運動目標。

「如果目標是維持心肺健康，快走可能有效；但如果目標是增肌或維持肌耐力，則效果有限。」

她解釋，所謂無效運動，並不是一點用處也沒有，而是指對增肌或維持肌耐力幫助不大。例如，散步、拉筋或家務活動雖然對心肺功能或關節活動有幫助，但對刺激肌肉生長的效果有限。

「所有人都需要增肌，尤其是高齡者。」從這個角度來看，以促進心肺功能為主的運動，幫助就不大。

換言之，想練肌肉，必須滿足2個條件才是有效運動：

首先，是足夠的負荷。肌肉必須承受超過日常生活的阻力，才能被迫適應或增強。

其次，運動必須持續、規律，並漸進式地增加強度。擬定運動計畫時，這一點非常重要。

不過，談到練肌肉，仍有些常見誤解，以下是4個常見迷思：

迷思1. 每天散步就夠了

散步屬於低強度活動，有益於心肺健康和血液循環，對於預防肌肉快速流失亦略有幫助，但無法真正達到增肌的效果。

中國醫藥大學運動醫學系講師張建淳指出，根據研究，想有效刺激肌肉增長，通常仍需達到一定強度的阻力，即個人最大肌力60%以上。

迷思2. 年紀大了做阻力訓練很危險

楊雯雯指出，常有人認為高齡者不適合做阻力訓練，但實情是：只要有專業人員指導，循序漸進地進行適合自己的阻力訓練，不但安全，還能改善記憶、骨質密度和平衡能力，並提升日常生活的執行能力，避免跌倒。

因此，正確的阻力訓練不但不危險，反而是抗老化的重要策略。相較之下，真正的風險不是運動，而是長期不動。

迷思3. 做家事也能練肌肉

勞動不等於運動！打掃、提菜籃等日常活動帶來的好處，是增加身體活動量，能夠避免久坐，但這些家務多為間歇性、輕負荷的刺激，很難促進肌肉增長。

若目標是增肌，仍需有計畫地運動。張建淳分析：「足夠的負荷、持續性以及漸進性原則，才能持續促進肌肉生長。」

迷思4. 練肌肉  次數愈多愈好

肌肉並非愈練愈大，關鍵在於適當的強度、正確的頻率，以及讓肌肉有足夠的修復時間。

楊雯雯解釋，運動時，肌肉會產生微小傷害，修復與成長則發生在休息階段。

因此，重點應放在運動的品質而非次數，安排適當的阻力訓練頻率，例如每週2次，並包含上肢、下肢及核心等不同肌群的刺激，搭配充足的休息、飲食與睡眠，才是理想的策略。

若肌肉痠痛，可等到恢復後再繼續訓練，以免受傷。

此外，她建議，高齡者盡量避免將有氧運動與肌力訓練安排在同一天，以避免互相干擾、影響肌肉增長。

不上健身房  也可以練肌肉的運動

破解常見迷思後，下一個問題是：不想做重訓，如何練肌肉？楊雯雯提供4個建議：

1. 不需要器材，隨時隨地都可做：徒手訓練

練肌肉不一定要做重訓，先從徒手阻力訓練開始也很好，常見的動作包含深蹲、伏地挺身、橋式、平板撐等，都是不錯的選擇。

2. 攜帶方便，阻力可調整：彈力帶訓練

彈力帶價格經濟，可依照個人需求選擇不同阻力，循序漸進訓練，降低受傷風險，特別適合高齡者。（相關閱讀：家中有長輩肌少症、不能站，甚至臥床的人怎麼運動？5種肌力訓練，找回生活自理能力）

3. 動作溫和，兼顧身心及平衡：太極拳

太極拳動作緩慢，強調姿勢控制與重心轉移，可提升肌力、肌耐力、平衡與協調，缺點是較難練到肌肉爆發力。

4. 融入生活，場地限制小：爬坡、爬樓梯

想靠走路維持肌力不夠，但若爬坡或爬樓梯，可增加阻力，有助大腿和臀肌肌力。

張建淳說明，重複爬樓梯可增加肌耐力，加速可提升爆發力，但對於最大肌力的增長效果有限，因為爬坡、爬樓梯時，阻力主要來自自身體重，難以滿足過負荷。

初學者想練肌肉，重訓並非唯一選擇。「任何能夠給予肌肉額外阻力的動作，都可能幫助維持與增加肌肉量。」楊雯雯建議，高齡者不妨從徒手運動、彈力帶、太極拳、爬坡走或上下樓梯等開始，關鍵是持之以恆、循序漸進，日後覺得上述訓練已經過於輕鬆時，再找專業教練評估與指導，雖然花錢，但能買到安全和預防老後失能！