別只依賴藥物！「正念冥想App」替你改善抑鬱、焦慮和睡眠障礙!

運動醫學系/林綠

隨著數位產品普及化，放鬆與療癒類型的App越來越多，例如近年來風靡全球的正念冥想，許多初學者透過應用程式的引導，找到讓心靈自由的管道。2021年初上架的Netflix影集《冥想正念指南》，作者安迪·帕帝康每集介紹一種冥想練習的正念技巧，搭配精美的動畫帶領觀眾進入冥想的狀態，探討它的益處與科學依據，也與他人共同開發全球熱門的 Headspace 應用程式。我們都知道要透過運動來鍛鍊身體，心理的鍛鍊當然也不可或缺，壓力和焦慮是人類日常生活稀鬆平常的一件事，這些情緒並不是壞事，但如果出現的太過平凡，就成了負面影響。現代人不單純追求養生，而是讓自己的身體心靈都能達到幸福感（wellbeing）的層次，有研究比較了冥想者和非冥想者在心理健康上的差異，發現與非冥想者相比，冥想者的正念和整體幸福感水平提升，也較少有思想壓抑或情緒調節困難的狀況。

何謂正念冥想？

正念冥想是一種鍛鍊心智的方法，在東方哲學裡稱為打坐，並不代表要和周圍世界完全隔離或是到無我的境界，而是有意識的練習對於自身與情緒的察覺，將注意力集中在呼吸上，有了集中注意力的地方如同一個錨點，冥想過程中一但意識到分心時，就能即時回到錨點，簡單來說正念是能夠專注於此時此刻狀態的一種技巧，冥想是學習這項技巧的最佳途徑。

負面情緒與睡眠障礙的關係

抑鬱和焦慮是美國發病的主要原因，對身體健康、社會功能、生活質量和總體幸福感產生負面影響。 睡眠障礙（例如，失眠症狀、白天嗜睡、疲勞）在抑鬱和焦慮患者中很常見，與睡眠正常的人相比，患有睡眠障礙的人通常較少參與心理健康治療，因此需要可行且有效的治療方法來改善伴有睡眠障礙患者的抑鬱和焦慮。

研究結果

學者Jennifer huberty在與他的同儕發表一篇名為A mindfulness meditation mobile app improves depression and anxiety in adults with sleep disturbance : Analysis from a randomized controlled trial的研究中，完成了一項隨機對照試驗，研究使用正念冥想App對失眠症狀加重者的疲勞效果。共239名參與者，大多數參與者 (59.8%) 報告至少有一種心理健康診斷，即抑鬱、焦慮或創傷後壓力症候群，他們被要求下載正念冥想App，每天至少冥想10分鐘，持續8週，並測試App對成年人睡眠障礙結果的影響。

研究結果顯示，與未接受實驗的參與者相比，使用正念冥想應用程式在患有睡眠障礙的抑鬱和焦慮方面的人有很大的改善，其效果主要是由睡前覺醒的改善驅動的。睡前覺醒是什麼呢?我們將它分為身體覺醒和認知覺醒兩個部分，身體覺醒例如例如呼吸加快，肌肉緊繃，認知覺醒例如無法停止思考，而認知覺醒更容易導致入睡困難，所以停止想東想西能讓你更好入眠喔 !。

結論

基於正念冥想App在過去五年中變得非常流行且具備普及性，表明人們會求助於它們來管理自己的健康。我們處在一個生活步調快速的時代，試著在生活中持續的實踐正念冥想，是治療成功的關鍵，人人都能學習並從中獲益。它或許無法改變已經發生的事件，但改變的是你和事件的關係，以及和自己建立美好關係的開始。

參考文獻

• Jennifer Huberty, Megan E. Puzia, Jeni Green ,et al. A mindfulness meditation mobile app improves depression and anxiety in adults with sleep disturbance : Analysis from a randomized controlled trial.2021
• Shian-Ling Kenga, Moria J. Smoski, and Clive J. Robins, Effects of Mindfulness on Psychological Health: A Review of Empirical Studies.2011