簡單五分鐘呼吸訓練也能減低焦慮!

運動醫學系/曾詠儇

在現今社會中壓力的來源層出不窮,已成為社會上非常普遍的一項議題,過多的壓力可能會導致焦慮,造成生理心理症狀,進而影響到生活。心臟很容易受到壓力刺激,大腦和心臟之間有緊密的連結,近年來心與腦的交互作用(brain-heart interactions)已被學者支持,大腦喚醒和心血管系統的自主控制相互影響,其中最引人注意的觀察結果是通過簡單的緩慢呼吸模式幾分鐘來調節心血管動力學,從而對大腦產生益處,即使在壓力情況下,這種做法也有助於維持副交感神經心臟調節已經被證明是有效的。

共振頻率(resonant frequency)

Lehrer學者描述了共振頻率呼吸技術,在此頻率下,呼吸對心率的影響會刺激壓力反射,藉由神經傳遞物質調控自主神經而改變血管平滑肌的收縮與放鬆和心臟功能,以確保體內的血壓長時間維持在穩定的區間,不產生過大的波動,大多數健康成人,呼吸速率降到大約每分鐘六次呼吸(即0.1 Hz),可以達到最大共振,從而引起低頻振蕩的最高振幅,同時,心跳與呼吸呈現同相位,導致心率與呼吸同步上下波動。

心率變異生理回饋訓練Heart rate variability biofeedback (HRV-BFB) training

心理生理訓練,藉由緩慢而規律的腹式呼吸,逐漸讓呼吸速率達到大約每分鐘4.5至6次,壓力反射頻率的個體差異,可以在0.07到0.11赫茲之間變化,大多數使用HRV-BFB訓練的研究都是針對患有慢性生理和心理疾病的患者進行的,可調控自律神經活性,提升心率變異進而達到調控情緒與放鬆的效果,Lehrer大約在二十年前開發了共振頻率呼吸技術,從那時起,心率變異性生物反饋得到了大量支持,作為許多疾病有效治療方法。此外有證據表明在長期HRV-BFB訓練後運動表現更好,這也表示對健康人也有潛在的正面影響。

研究結果

Deschodt-Arsac與同儕所撰寫一篇名為Effects of heart rate variability biofeedback training in athletes exposed to stress of university examinations.的研究中透過儀器與問卷紀錄生心理狀態,研究結果發現即使是短時間的訓練也顯示出心臟自主神經控制和壓力期間焦慮的益處,對於長期面臨比賽壓力的年輕健康受試者產生正面影響,此外,效益在停止訓練後可以持續好幾週,心理和心臟自主適應在幾週內表現出不同的特徵,表示心腦相互作用動力學。

壓力已成為生活的一部份,未來面對壓力時,除了我們常聽到的運動之外,不妨可以靜下來調整呼吸來調適自己,尤其運動員長期處在高壓環境下,除了體能及技術的成長,心理健康也是不可或缺的一環,來面對困難與低潮。

參考文獻

Deschodt-Arsac V, Lalanne R, Spiluttini B, Bertin C, Arsac LM (2018).Effects of heart rate variability biofeedback training in athletes exposed to stress of university examinations. PLoS One.13(7):e0201388.