利用低阻力也可以增進身體機能!

                                                          中國醫藥大學運動醫學系碩士班/梁芷玲

近年來，大眾對於健康的議題愈來愈重視，參與運動的人也隨之增加。加上健身房的崛起，坊間也興起各式各樣的訓練。高強度阻力訓練（70%-85% 1RM，最大反覆次數）一直被視為增加肌力與肌肥大最有效的方法，但對於高齡者來說反而會增加關節的壓力，降低了訓練的意願。有研究指出，低強度阻力訓練結合血流限制 (low-load, blood flow restriction)，以20%-30% 1 RM（最大反覆次數）除了減少機械壓力以外，也能降低關節壓力，同時能增進肌力與肌肥大，得到的效果與高強度阻力訓練相似。低強度阻力訓練結合血流限制看似是一種很有潛力的訓練，未來可以作為患有肌少症 (Sarcopenia) 的運動介入和有效預防方法。

肌少症

肌肉量會隨著年齡增加而減少，年過30時，肌肉量每年隨之減少3%-8%。當肌肉量和肌力同時下降使身體功能變差，俗稱肌少症。患有肌少症的高齡者因肌肉量和肌力不足，難以應付日常生活所帶來的挑戰，更重要的是無法自理生活，導致跌倒風險與死亡率因而增加。因此，找出如何有效預防肌少症的方法是唯一途徑。

血流限制訓練

血流限制訓練主要是使用加壓帶加壓於四肢的近端主動脈上，阻斷靜脈的血液。當身體處於缺血的狀態，促使代謝壓力的產生，激活mTOR (Mammalian target of rapamycin)信號，使肌肉蛋白合成與把蛋白水解抑制來引起肌肥大反應。此訓練模式可以降低肌腱、韌帶和關節的壓力，加上使用低強度阻力來進行訓練，讓肌少症或處於復健的患者在低風險下得到有效的訓練。

低強度阻力+血流限制訓練所帶來的效益

2019年德國學者Christoph Centner與同儕發表在運動醫學(Sports Medicine)系統性文獻回顧，統整了十一篇低強度阻力訓練結合血流限制(LL+BFR組)與高強度阻力訓練(HL組)或低強度阻力訓練(LL組)的比較。結果發現不論在肌肉量或肌力上LL+BFR組比LL組更有助於提升。相較於HL組，雖然增加肌力方面HL組略勝一籌，但對於增加肌肉量的效果是相似的。總結來說，低強度阻力訓練結合血流限制能有效提升肌肉量和肌力，對於患有肌少症或復健中的患者無法短期內進行高強度阻力訓練，無疑是一種有效的替代方法，增進身體機能。

該注意什麼?

整體來說，血流限制訓練帶來的好處多不勝數，無論患有肌少症或復健中的患者也能透過此訓練重新建立身體的肌肉量和肌力，改善身體活動能力，預防二次傷害。雖然血流限制訓練所帶來的傷害風險很低，但在訓練前一定要經過健康篩檢確保當前的身體狀況是否適合使用，以免有反效果。

參考文獻

Centner, C., Wiegel, P., Gollhofer, A., & König, D. (2019). Effects of blood flow restriction training on muscular strength and hypertrophy in older individuals: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(1), 95-108.

指導教師

楊雯雯助理教授/中國醫藥大學運動醫學系

陳豐慈助理教授/中國醫藥大學運動醫學系